Упражнения на растяжку требуют аккуратности и сосредоточенности внимания на растягиваемых мышцах. Наиболее безопасен статичный стретчинг (динамичный для нетренированных людей может закончиться травмой). Он состоит из постепенных растягиваний мышц (без резких движений и накачиваний) до момента сопротивления (нельзя переступать границы боли) и удержания данной позиции определенное время. Если ты до этого времени избегала тренировок, то лучший эффект ты сможешь получить, если начнешь занятия с мягкого растягивания мышц, а во время каждого очередного стретчинга будешь пробовать растягиваться немного больше.
Какое время суток благоприятнее всего для стретчинга? Это утро, когда ты подготавливаешь мышцы для растяжки и активной работы в течение всего дня. Но это может быть и вечер - упражнения на растяжку отлично расслабляют и снимают усталость. Помни о том, чтобы перед упражнениями сделать разминку для разогрева мышц.
Ориентировочные упражнения для стретчинга:
1. Стань ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Подними руки вверх, а бедра вытолкни вперед. Поднимаясь на пальцах и одновременно высоко поднимая ладони, растяни максимально все мышцы, особенно живота, грудной клетки и спины. Посчитай в уме до 15. Опустись на пятки и наклонись вперед на выпрямленных ногах (колени расслаблены), так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы позвоночника, ягодиц и бедер. Останься в этой позиции 10-15 секунд. Оба упражнения повтори 2-5 раз.
2. Сядь прямо, разведи в стороны слегка согнутые в локтевых суставах руки. Отведя руки назад, вытолкните грудную клетку вперед так, чтобы почувствовать, как растянулись мышцы. Останься в этой позиции 10-15 секунд. Далее выгни спину по-кошачьи – прямые руки соедини перед собою, одновременно отводя плечи назад и пряча голову между плечей. Таким образом ты растянешь мышцы плеч и шеи. После 10-15 секунд вернись в исходную позицию. Оба упражнения повтори 2-5 раз.
3. Стань на колени, опираясь сзади на руки. С силою вытолкни бедра вперед. Сконцентрируйся на растяжке мышц ягодиц и поясницы, считая до 10-15-ти. Отдохни несколько секунд и повтори упражнения еще 4-10 раз.
|
